Le « Cross-Training » ou l’activité physique du chasseur-cueilleur
Durant le mois d’août 2011 avait lieu, à Los Angeles, l’ « Ancestral Health Symposium », la grande messe dans le domaine de la santé « paléo ». Tous les plus éminents spécialistes en alimentation « paléo » étaient présents, médecins, biologistes, évolutionnistes, physiciens, anthropologues, paléontologues, nutritionnistes, etc. : Boyd Eaton, Loren Cordain, Staffan Lindeberg, Michael Eades, pour ne citer qu’eux.
Mais parmi ces spécialistes, étaient également présents des gens comme Robb Wolf, co-fondateur et coach de la salle de sport Norcal Strength and Conditioning en Californie, Mark Sisson, triathlète américain et auteur du site internet de fitness « Mark’s daily Apple », Erwan Le Corre, un français exilé aux Etats-Unis, créateur du système d’entraînement MovNat, qui remet au goût du jour la Méthode Naturelle de Georges Hébert, et James O’Keefe, un cardiologue dont la conférence était intitulée « Organic Fitness » – ou comment s’entraîner comme un chasseur-cueilleur.
On ne peut effectivement prétendre comprendre l’état de santé de nos ancêtres sans considérer les activités physiques qui constituaient leur quotidien. Plus encore, notre évolution est toute entière liée à la manière dont nos ancêtres ont pu s’adapter physiquement à leur environnement naturel. Par conséquent, c’est cet environnement et le mode de vie dans celui-ci qui a déterminé nos gênes : le mode de vie du chasseur-cueilleur représente le modèle d’activité pour lequel nous restons génétiquement adaptés (1).
Des changements climatiques, il y a plus ou moins 4 millions d’années, en Afrique de l’Est sont probablement à l’origine de notre station debout : les immenses étendues de forêt tropicale humide étant progressivement remplacées par des forêts moins denses, beaucoup plus ouvertes. Homo Afarensis évolue donc dans un environnement où sa capacité à se mettre debout lui permet d’élargir son champ de vision, pour détecter de la nourriture, de l’eau ou des prédateurs. Le bipédisme lui permet également de transporter de la nourriture ou d’autres objets sur de longues distances. Enfin, dans cette forêt peu dense, présentant peu de zones ombragées, la position debout lui permet d’être moins exposé au soleil.
Homo Habilis (il y a 2 millions d’années) devra quant à lui augmenter son apport en calories pour répondre aux demandes de son cerveau, plus large que celui de ses ancêtres. Homo Habilis est le premier hominidé à avoir construit ses outils. (2)
Chose intéressante : Homo Erectus, qui succède à Homo Habilis, il y a plus ou moins 1.700.000 ans, était aussi grand que nous le sommes actuellement (3) et, selon l’étude de ses os, était plus musclé, et par conséquent plus fort que nous. Il est également probable qu’Homo Erectus présentait au moins autant de capacités aérobiques que les Hommes modernes.(4)
Des études portant sur les sociétés de chasseurs-cueilleurs qui ont perduré jusqu’au 19ème et au 20ème siècles montrent même que leurs membres ont des capacités aérobiques 50% supérieures à celles des individus des sociétés occidentales et industrialisées, à âge égal.(5)(6)
Comment se faire une idée des capacités aérobiques des chasseurs-cueilleurs du 20ème siècle ? Peut-être vous rappelez-vous du « test Cooper » que vous avez certainement fait au cours d’éducation physique durant votre scolarité ? Ce test consiste à parcourir la plus grande distance en 12 minutes, et permet de calculer les capacités aérobiques. Des chercheurs ont ainsi montré que les « Iglooik », une petite communauté Inuit au nord du Canada, les populations Bochimans du Kalahari (Botswana), ou encore les Tarahumara du Mexique, ont, selon le « test Cooper » des capacités respiratoires qui les placent dans les catégories « Supérieur » et « Excellent »(7), c’est-à-dire dans des catégories où l’on retrouve les athlètes de haut niveau chez nous.
Pour comparaison, le niveau moyen des Occidentaux industrialisés à ce test est « passable », c’est-à-dire en dessous du niveau « bon »…
Rode et Shepard (8) ont récemment terminé une recherche de 20 ans sur la communauté Inuit « Iglooik ». Cette recherche permet de saisir les changements de condition physique pour des peuples qui adoptent petit-à-petit un mode de vie sédentaire et industriel. La baisse de leur niveau d’activité physique, couplé à un changement alimentaire, a été de pair pour eux avec une augmentation de la masse grasse, une perte de la masse musculaire et une baisse de la condition physique. Cette communauté Inuit, remarquent ces chercheurs, est maintenant menacée par les « maladies de civilisation », comme l’hypertension, le diabète et les troubles cardiaques.(9)
Nous sommes effectivement génétiquement adaptés à vivre un mode de vie extrêmement actif et physique, nous disent O’Keefe et Cordain. Une existence sédentaire prédispose par conséquent à ces « maladies de civilisation ». (10)
En 1975 déjà, Paffenbarger et Hale avaient suivi 6351 dockers de San Francisco durant 22 ans, et avaient déterminé que les décès attribuables à des problèmes cardiaques étaient inversement proportionnels aux dépenses caloriques au travail. (11) De très nombreuses recherches ont suivi, venant confirmer cette relation entre le niveau d’activité physique et le niveau de santé. De toutes ces recherches, il ressort que pratiquer une activité physique réduit entre autres les risques d’obésité et d’athérosclérose, aide à baisser la tension (12), améliore la sensibilité à l’insuline, augmente la densité osseuse, réduit le stress, etc. (13)
Des entraînements en endurance ou en force améliorent l’assimilation du glucose par les muscles (14). Des muscles « fit » (« entraînés » pourrait-on traduire ici) peuvent effectivement capter davantage de glucose que des muscles non-entraînés (15). Et sur le long terme, ce type d’entraînement est associé à une plus grande sensibilité des muscles à l’insuline. Comme les chasseurs-cueilleurs, les athlètes entraînés secrètent moins d’insuline en réponse à une prise de sucre.(16)
Les entraînements en endurance élèvent le niveau de « bon » cholestérol dans le sang, et contribuent à diminuer le rythme cardiaque au repos.(17)
Alors, est-on condamné, dans notre monde ultra-sédentaire et industrialisé, à subir tous ces troubles de santé ? Bien sûr que non. Rappelez-vous les « Iglook », cette communauté Inuit dont j’ai parlé un peu plus haut : les chercheurs qui les suivaient dans leur processus d’acculturation, de leur mode de vie chasseur-cueilleur vers le monde moderne, ont remarqué qu’une petite minorité avait pu maintenir un niveau élevé de condition physique, grâce à la pratique d’une activité sportive régulière, dans leur mode de vie sédentaire.
Mais quelle activité physique privilégier ? Comment s’inspirer de l’activité du chasseur-cueilleur pour se constituer un petit programme d’entraînement, aujourd’hui, dans un univers urbain ou péri-urbain ?
On sait que le chasseur-cueilleur participait à des activités physiques variées tout au long de sa journée. Il marchait entre 8 et 16 km par jour, pour chercher de la nourriture, chasser, se déplacer, etc. (18) Dans certaines sociétés de chasseurs-cueilleurs du 20ème siècle, on estime qu’un enfant était porté sur 1500 km durant les deux premières années de sa vie ! (19) Les chasseurs-cueilleurs soulevaient, portaient, escaladaient, s’étiraient, bondissaient et faisaient tout autre chose qui était nécessaire à leur subsistance et leur protection.
En termes modernes, ils pratiquaient du « Cross-Training », c’est-à-dire un entraînement alliant aérobie, résistance et souplesse. Et de fait, les recherches les plus récentes montrent que les programmes d’entraînement les plus efficaces pour prévenir des maladies cardiovasculaires sont ceux qui présentent une grande variété d’exercices.(20)
Mais concrètement ? Que faire ?
Marcher
C’est le plus simple. Et le plus abordable. Des études montrent que le simple fait de marcher dehors améliore la santé et les fonctions motrices, et permet de ralentir le vieillissement (21). Vous pouvez considérer la marche comme une activité sportive à part entière, ou simplement vous déplacer davantage à pied. Durant la plus longue période de l’évolution humaine, nous étions des chasseurs-cueilleurs nomades : nous marchions entre 8 et 16 km par jour (22) ! Et cela durant près de 2,5 millions d’années… Notre corps est donc particulièrement bien conçu pour la marche.
Courir
Quittez le tapis roulant ! Voyez le paysage défiler lorsque vous courez, plutôt que les quatre murs de votre salle. Selon certaines recherches, c’est notre capacité à courir sur de longues distances qui nous distingue le plus des autres espèces.
Des chercheurs de l’Université d’Utah (23) ont distingué près de 30 caractéristiques de notre corps qui font de nous d’excellents coureurs sur longue distance. Parmi celles-ci, tout un ensemble concerne notre morphologie : position de la tête et des bras, une taille assez mince (voyez par vous-même, lorsqu’on court le buste et les hanches « se tordent » dans des sens opposés, mais la tête reste dans l’axe), etc. De plus, la nature et la forme très spécifique de nos tendons au niveau des jambes nous permettent d’économiser 50% d’énergie quand on court.
Notre voûte plantaire nous permet par ailleurs d’amortir les chocs dus au contact du pied avec le sol. Léonard de Vinci disait même de notre pied qu’il était un chef-d’œuvre d’art et d’ingénierie !
Enfin, nous sommes les seuls mammifères à éliminer la plus grande partie de notre chaleur par la transpiration. Cela signifie que, contrairement aux autres animaux qui éliminent leur chaleur corporelle par la respiration, nous pouvons à la fois réguler notre température et nous oxygéner. Cela semble simple, mais nos millions de glandes sudoripares et notre peau sans poils font de nous la technologie de refroidissement par l’air la plus sophistiquée que l’évolution ait mis sur le marché !
Tout cela fait que notre vitesse d’endurance est exceptionnelle, comparée aux autres primates.
De l’intensité
Vous voulez maximiser les profits de la course : essayez l’interval training.
L’interval training (ou entraînement fractionné en français) consiste à faire varier l’intensité de la course, en alternant des sprints à (très) haute intensité, suivis de « retours au calme » à faible intensité. L’interval training permet d’améliorer les capacités respiratoires et favorise la perte de graisse, davantage que la course à allure régulière, et cela en deux fois moins de temps (24). Autrement dit, une demie heure d’interval training permet de réduire davantage la masse grasse qu’une heure de course à allure régulière. Et l’interval training permet de cibler spécifiquement la graisse abdominale. Un exemple d’interval training ? Courez le plus vite possible durant 1 minute ; soufflez durant 30 secondes. Recommencez l’enchaînement 8, 10 ou 12 fois selon vos capacités.(25)
Parmi la durée, la fréquence et l’intensité de l’entraînement, l’intensité est en fait le facteur le plus important pour développer les capacités aérobiques (26). L’intensité est également plus importante que la durée de l’entraînement pour prévenir des risques cardiaques (27) et pour la solidité des os (28).
Une manière reconnue d’intégrer de l’intensité dans son entraînement est d’utiliser le protocole « Tabata », du nom du docteur Izumi Tabata, Ph.D., chercheur au Japan’s National Institute of Fitness and Sports de Kanoya. Cela consiste à réaliser des intervales de 20 secondes à haute intensité, suivis de 10 secondes de repos. Cela 8 fois de suite. Ce protocole était utilisé pour comparer l’entraînement à haute intensité avec l’entraînement à intensité modérée. La recherche a conclu que si l’entraînement à intensité modérée permettait uniquement d’améliorer les capacités aérobiques, l’entraînement à haute intensité permettait par contre d’améliorer à la fois les capacités aérobiques et anaérobiques (29).
Le Cross-Training
L’activité physique du chasseur-cueilleur était fondamentalement variée. Se succédaient des activités de force (porter), d’endurance (courir/marcher), de rapidité (fuir/chasser), d’explosivité (bondir), et des jours de repos.
Le modèle de programme de fitness que nous avons connu durant 95,5% de notre évolution est donc le « cross-training » (30), le « multifaced fitness » (31). C’est en nous adaptant à ces stimuli variés que nous avons évolué.
S’entraîner assis sur une machine, en isolant un groupe musculaire, est donc aussi peu naturel que de se nourrir de produits chimiques.
Un entraînement fonctionnel
Ce qu’on appelle des mouvements fonctionnels sont des mouvements qui imitent un peu ceux de la vie quotidienne, qui mettent en mouvement une grande partie du corps, voire tout le corps, et qui sont propres à notre morphologie. Pour prendre un contre-exemple : vous voyez le type qui est assis sur un banc de musculation, devant un miroir et qui regarde son biceps se contracter, avec un haltère en main ? Et bien ça, ce n’est pas fonctionnel du tout ! Dans la vie quotidienne, vous avez rarement l’occasion de porter quelque chose de lourd, assis, à une main, avec le loisir de regarder votre muscle se contracter…
Les mouvements de gymnastique classique sont fonctionnels : se relever grâce à une pompe ou un « burpees », se tirer vers le haut grâce à une traction, sauter au-dessus de quelque chose.
Les mouvements d’haltérophilie sont fonctionnels : amener une charge au niveau des épaules grâce à un « épaulé » (« clean » en anglais), amener une charge au-dessus de la tête, grâce à un « jeté » (« jerk ») ou un « arraché » (« snatch »).
Le CrossFit
Le CrossFit est une méthode de fitness qui prend toutes ces constatations en compte et tente de les intégrer dans un programme cohérent. Cette méthode se concentre effectivement sur des mouvements « fonctionnels », constamment « variés », exécutés à relativement « haute intensité ». Les séances intègrent des mouvements de gymnastique, d’haltérophilie, d’athlétisme. Aucune séance n’est jamais la même. Et une partie se fait toujours à haute intensité.
De nombreuses salles ouvrent actuellement, particulièrement en Europe.
MovNat
La méthode MovNat, d’Erwan Le Corre, remet au goût du jour la Méthode Naturelle de Georges Hébert, et ses 10 familles d’exercices : marcher, courir, sauter, marcher à 4 pattes, escalader, l’équilibre, lancer, soulever, se défendre, nager.
Tout se fait en extérieur, en pleine nature, en se servant de ce que celle-ci nous fournit (un rocher à soulever, un cours d’eau à sauter, une branche sur laquelle rester en équilibre, etc.). Des formations et stages se donnent parfois en Europe (32).
« Sport is Everywhere »
Enfin, Sport is Everywhere, comme « le sport est partout », est un projet personnel de site internet visant à faire la promotion de ces méthodes et de l’alimentation « paléo », tout en favorisant l’activité physique au quotidien. Dans notre univers sédentaire et industrialisé, nos dépenses caloriques sont 3 à 5 fois inférieures à celles de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. Même avec un entraînement intensif régulier, nous en sommes encore loin. La solution ? Favoriser l’activité physique que l’on peut faire partout, tout le temps, dans nos activités quotidiennes : marcher pour se déplacer, monter les escaliers, jardiner, bricoler, porter ses enfants, et toute l’immensité des demandes physiques que l’on peut rencontrer dans une journée normale, si on y fait bien attention…
(1) O’keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Achieving hunter-gatherer fitness in the 21st Century : back to the future. The American Journal of Medicine. 2010 ; 123 (12) : 1082-1086.
(2) Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. Evolutionary aspects of exercise. In Simopouios AP (ed). Nutrition and fitness : evolutionary aspects. Children’s health. Programs and Policies. World review of Nutrition Dietetics. Basel : Krager. 1997 ; 81 : 49-60.
(3) Brown FH, Leaky R, Walker A. Early homo erectus skeleton from west lake Turkana. Kenya. Nature. 1985 ; 316 : 788-792.
(4) Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. 1997. op cit.
(5) Eaton SB, Eaton SB. An evolutionary perspective on human physical activity : implications for health. Comparative Biochemistry and Physiology Part A. 2003 ; 136 : 153-159.
(6) Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. Physical activity, energy expenditure and fitness : an evolutionary perspective. International Journal of Sports Medicine. 1998 ; 19 : 328-335.
(7) Eaton SB, Konner M, Shostak M. Stone agers in the fast lane : Chronic degenerative diseases in evolutionary perspective. American Journal of Medicine.1988 ; 84 : 739-749.
(8) Rode A, Shepard RJ. Physiological consequences of acculturation : a 20-year study of fitness in an Inuit community, European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1994 ; 69(6) : 516-524.
(9) Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. 1997. op cit.
(10) O’Keefe J, Cordain L. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our paleolithic genome : how to become a 21st-Century hunter-gatherer. Mayo Clinics Proceedings. 2004 ; 79 : 101-108.
(11) Paffenbarger RS, Hale WE. Work activity and coronary heart mortality. New England Journal of Medicine. 1975 ; 292(11) : 545-550.
(12) Kelley GA, Kelley KS. Progressive resistance exercise and resting blood pressure : a meta-analysis of randomized controlled trials. Hypertension. 2000 ; 35 : 838-843.
(13) Lavie CJ, Thomas RJ, Squires RW, Allison TG, Milani RV. Exercise training and cardiac rehabilitation in primary and secondary prevention of coronary heart disease. Mayo Clinics Proceedings. 2009 ; 84(4) : 373-383.
(14) Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. 1997. op. cit.
(15) Eaton SB, Eaton SB. 2003. op cit.
(16) Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. 1997. op. cit.
(17) Eaton SB, Eaton SB. 2003. op cit.
(18) O’Keefe J, Cordain L. 2004. op cit.
(19) Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. 1998. op cit.
(20) Cordain L, Gotshall RW, Eaton SB. 1997. op cit.
(21) Simonsick EM, Guralnik JM, Volpato S, Balfour J, Fried LP. Just get out the door ! Importance of walking outside the home for maintaining mobilty : findings from the women’s health and aging study. Journal of the Amercian Geriatrics Society. 2005 ; 53(2) : 198-203.
(22) O’Keefe J, Cordain L. 2004. op cit.
(23) Bramble DM, Lieberman DE. Endurance running and the evolution of Homo. Nature. 2004 ; 432 : 345-353.
(24) Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity. 2008 ; 32(4): 684-91.
(25) Tous les jours, sur le site internet www.crossfitendurance.com, un entraînement en interval trainig vous sera proposé.
(26) O’keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. 2010. op cit.
(27) Tanasescu M, Leitzman MF, Rimm EB, Willet WC, Stampfer MJ, HU FB. Exercise type and intensity in relation to coronary heart disease in men. Journal of the American Medical Association. 2002 ; 288(16) : 1994-2000.
(28) Eaton SB, Eaton SB. 2003. op cit.
(29) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic and VO2max. Medecine & Science in Sports & Exercise. 1996 : 28(10) : 1327-1330.
(30) O’keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. 2010. op cit.
(31) O’Keefe JH, Vogel R, Lavie CJ, Cordain L. Organic fitness : Physical activity consistent with our hunter-gatherer heritage. The Physician and Sportsmedicine. 2010 ; 4(38) : 1-8.
(32) http://www.movnat.com