Le mode de vie « Paléo »

Le mode de vie « Paléo »

Puisque les maladies sont des solutions de survie forgées  aux premiers temps de l’évolution,  il est logique que la santé humaine soit améliorée par  des habitudes de vie très naturelles,   semblables à celles qui prévalaient à l’aube de l’humanité.  Venue des Etats-Unis via la Scandinavie, l’approche « Paléo » promeut précisément une alimentation et une activité physique  conformes à cette lointaine époque où l’Homme vivait de chasse et de cueillette.

A bien des égards, nous sommes encore des chasseurs-cueilleurs de l’Âge de pierre transposés dans un univers complètement différent. Depuis plus ou moins 2,5 millions d’années[i] jusqu’à 10.000 ans d’ici, 84.000 générations[ii] d’êtres humains se sont succédées. Durant cette période, que l’on appelle « Paléolithique », nous étions chasseurs-cueilleurs, c’est-à-dire que nous ne nous nourrissions que des produits de la chasse et de la cueillette : viande, poisson, fruits, végétaux, noix, etc. Ce n’est qu’il y a 10.000 ans que les premiers hommes se sont sédentarisés et ont commencé à cultiver leur terre et élever leurs bêtes. A ce moment-là seulement (il y a plus ou moins 350 générations), nous avons commencé à nous nourrir de céréales et de produits laitiers. Cette étape est celle de la « Révolution agricole ». Plus récemment (il y a 7 générations), nous avons connu la « Révolution industrielle ». Et plus récemment encore (il y a 2 générations), c’est la « Révolution digitale » qui venait modifier notre environnement social. Toutes ces révolutions ont radicalement modifié notre style de vie, et par là en particulier notre alimentation et nos activités physiques.

Des gènes inchangés

Sur cet intervalle de temps très court depuis l’apparition de l’agriculture (moins de 0,5%[iii] de notre évolution), les recherches montrent que notre ADN n’a pratiquement pas évolué.[iv] ^– [v] D’un point de vue génétique, les êtres humains sont donc encore des chasseurs-cueilleurs « pré-agriculteurs » du Paléolithique.[vi] Autrement dit, en très peu de temps, un décalage s’est constitué entre ce à quoi notre organisme est adapté, de par son évolution, et notre mode de vie effectif. Et de plus en plus de recherches convergent vers l’idée que ce décalage pourrait être à l’origine de tout un nombre de maladies et de troubles de santé.[vii] D’autant plus que d’autres recherches (biologiques, historiques et anthropologiques) révèlent que les chasseurs-cueilleurs de la période paléolithique étaient généralement en meilleure santé, en meilleure condition physique et ne connaissaient pas toutes les maladies cardiovasculaires que l’on connaît actuellement.[viii] ^– [ix] Regardons de plus près : deux tiers des Américains sont en surpoids ou obèses.[x] Le risque de développer de l’hypertension au cours de sa vie est de 90%[xi] et près de 40% des adultes américains sont touchés par le « syndrome métabolique »[xii]. Les maladies cardiovasculaires sont responsables de 41% des décès, en faisant la première cause de mort aux Etats-Unis.[xiii] Et on estime que 35% des cancers ayant entraîné la mort sont causés par des facteurs alimentaires.[xiv]

Le tournant agricole

On remarque par ailleurs que les sociétés de chasseurs-cueilleurs qui ont fait la transition vers une alimentation basée sur l’agriculture ont vu leur santé se détériorer.[xv] La taille des hommes et des femmes est significativement plus petite pour ceux qui consomment des céréales et des féculents comparés à ceux qui se nourrissaient exclusivement de viande maigre, de fruits et de végétaux.[xvi] Et lorsque des sociétés de chasseurs-cueilleurs (Aborigènes[xvii] ou Eskimo[xviii]) adoptent notre mode de vie occidental, des « maladies de civilisation » comme l’obésité, le diabète de type 2 et l’athérosclérose deviennent communes. Mais tout cela n’est-il pas lié à l’espérance de vie ? Depuis la Révolution industrielle, l’espérance de vie a fortement augmenté dans les sociétés occidentales, grâce à l’accès aux soins, aux innovations sanitaires, aux conditions de logement, et aux conditions sociales, économiques et politiques. De la période paléolithique au début du 20^ème siècle, les causes principales de mort étaient les infections et les trauma.[xix] N’est-ce donc pas dû au fait que l’on vive plus vieux que l’on voit apparaître toutes ces maladies ? On remarque en réalité que parmi les jeunes populations des sociétés traditionnelles, très peu d’individus sont touchés par les premiers stades de ces maladies, contrairement aux jeunes populations occidentales actuelles. Plus encore, les personnes qui atteignent 60 ans et plus dans ces sociétés de chasseurs-cueilleurs restent minces, et les examens post-mortem montrent peu ou pas d’athérosclérose coronarienne.[xx] Tout cela nous invite donc à réfléchir à notre mode de vie (et en particulier à notre alimentation et notre activité physique) en référence à notre évolution, et donc à nos ancêtres du Paléolithique, avec qui nous partageons encore, à très peu de choses près, le même génome.

Mais comment réaligner notre mode de vie sur celui des chasseurs-cueilleurs ? Dans ce premier article,  nous essayerons d’aborder brièvement différentes dimensions, qui pourront chacune être approfondies ultérieurement.

L’alimentation

L’être humain de la période paléolithique se nourrissait de ce qu’il pouvait chasser, pêcher, cueillir, ramasser, etc. Son alimentation se composait donc de viande, de poisson et/ou de crustacés, de végétaux, de fruits, de noix (et amandes, etc.). Bien sûr, selon les territoires, et selon les saisons, l’alimentation du chasseur-cueilleur pouvait varier, mais on retrouve néanmoins invariablement des végétaux non-cultivés et de la viande maigre.

Les produits laitiers, les huiles, le sucre et les céréales qui représentent souvent près de 70%[xxi] de notre apport énergétique étaient donc complètement exclus de notre alimentation durant plus de 99% de notre évolution !

Les protéines

Dans les sociétés de chasseurs-cueilleurs qu’on a pu étudier au 20^ème siècle, l’apport calorique provenait à 34% des protéines, alors que dans les sociétés occidentales, cet apport descend à 12%.[xxii] Un tiers de l’apport calorique provenant des protéines est également ce que l’on peut observer chez les autres primates comme les chimpanzés, gorilles, babouins, et autres singes.[xxiii]

Les glucides

Les glucides représentaient 40 à 50 % de l’apport calorique[xxiv]^–[xxv], mais ceux-ci provenaient quasi exclusivement d’aliments à index glycémique bas, comme les fruits et les légumes. Au moins 8 fruits ou légumes par jour (en particulier des légumes à feuillage vert et des fruits riches en vitamine-C) sont nécessaires pour correspondre à l’alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, mais également pour diminuer significativement les risques de maladies coronariennes.[xxvi]

A l’heure actuelle, non seulement notre régime alimentaire est hyperglucidique en comparaison avec le régime paléolithique, mais plus encore c’est l’origine de nos glucides qui nous en différencie. On estime effectivement que seulement 23% de la consommation de glucides aux Etats-Unis proviennent des fruits et des légumes.[xxvii]

Privilégions donc les glucides originaires des fruits et des légumes et diminuons ceux provenant des produits de l’agriculture, et à plus forte raison les sucres raffinés issus de l’industrie agro-alimentaire.

Les lipides

Comme la viande que consommaient les chasseurs-cueilleurs était sauvage, elle était bien moins grasse que celle que nous consommons aujourd’hui. Par conséquent, leur alimentation était en général moins grasse que la nôtre. Mais surtout, ils se nourrissaient davantage de graisses polyinsaturées que de graisses saturées.[xxviii] En d’autres mots, il s’agit d’éviter les acides gras « trans » et de limiter les graisses saturées (moins de 6% de graisses saturées dans l’alimentation du chasseur-cueilleur[xxix]), et de privilégier les omega-3 provenant du poisson, de l’huile de poisson et de certaines plantes. Plusieurs études montrent qu’une augmentation de graisses sous la forme d’omega-3 originaires de plantes ou d’huile de poisson réduit les risques cardiovasculaires de 32 à 50%.[xxx]^–[xxxi] Ces omega-3 étaient abondants dans l’alimentation de la période paléolithique. Cela est entre autres dû au fait que la viande sauvage était beaucoup plus riche en omega-3 que celle de nos animaux nourris au grain ou au maïs.

Les graisses mono-insaturées représentaient quant à elles près de la moitié des graisses de l’alimentation du chasseur-cueilleur. La source la plus évidente de graisses mono-insaturées était les noix, à la fois très caloriques et accessibles tout l’hiver. Et des études très récentes montrent que la consommation de noix réduit de 50% les risques d’infarctus du myocarde[xxxii] et de diabète de type 2.[xxxiii]

Les micronutriments et antioxydants

Précisons encore que le régime du chasseur-cueilleur paléolithique était beaucoup plus riche en fibre et en calcium que le nôtre, mais plus pauvre en sodium.[xxxiv] Enfin, leur alimentation contenait beaucoup d’aliments naturellement riches en antioxydants, dont les études récentes ont montré l’intérêt comme protection cardiovasculaire (comme les vitamines A, C et E).[xxxv]

Comme on le voit, le régime paléolithique se présente donc comme particulièrement adapté pour réduire les risques cardiovasculaires. Dans un étude récente[xxxvi] portant sur près de 150 recherches, les auteurs concluaient que les trois éléments les plus effectifs pour réduire les troubles cardiovasculaires étaient : 1. Réduire les graisses « trans » et les graisses saturées au profit des graisses mono- et poly-insaturées ; 2. Augmenter la consommation d’omega-3 (dont la source pourrait être le poisson, les noix, etc.) ; 3. Avoir une alimentation riche en végétaux, fruits, noix, etc., en évitant les aliments à index glycémique élevé. Et contrairement à toute attente, cette étude ne révèle pas de preuve d’un lien entre les troubles cardiovasculaires et la consommation de viande, de cholestérol ou de gras.[xxxvii]

Une étude plus récente, dont les résultats demandent à être confirmés, a d’ailleurs montré l’intérêt à court-terme (3 semaines) d’un régime paléolithique pour réduire les risques cardiovasculaires, en terme de réduction du poids, de l’IMC et du tour de taille.[xxxviii]

L’activité physique

Durant la plus longue période de notre évolution, existait un lien direct entre nos entrées caloriques (la nourriture) et nos dépenses caloriques (notre activité physique). Si nous voulions manger, nous devions d’abord chasser, pêcher, cueillir, ramasser, etc.[xxxix] Le monde moderne a virtuellement éliminé ce lien : l’accès à la nourriture – et à une nourriture extrêmement calorique – se fait sans le moindre effort physique.[xl]

On estime que le chasseur-cueilleur (quel que soit son sexe) dépensait 3 fois plus de calories pour ses activités physiques que l’Homme occidental sédentaire.[xli] ^{– [xlii]} Et lorsque les calories ingérées sont supérieures aux calories dépensées, le corps stocke les surplus dans les tissus adipeux. Et ceux-ci, spécialement s’ils sont situés au niveau abdominal, sont causalement liés à plusieurs des maladies chroniques les plus sérieuses de nos sociétés modernes.[xliii] ^{– [xliv]}

Mais quelle activité physique pratiquer ? Comme pour l’alimentation, nous pouvons faire l’hypothèse que nous sommes davantage adaptés à des activités physiques que nous avons pratiquées durant la plus longue période de notre évolution.

De par son mode de vie sauvage, le chasseur-cueilleur était amené à travailler à la fois son endurance, sa force, sa rapidité (pour chasser ou échapper à un prédateur), sa souplesse, son agilité, sa résistance, etc. L’activité physique du chasseur-cueilleur était donc essentiellement variée et généraliste : il ne s’agissait pas pour lui d’exceller en courant sur une longue distance ou en portant des poids extrêmement lourds, mais bien de survivre et de se développer dans un environnement sauvage, où chaque activité nécessite une certaine dose d’endurance musculaire, de force, et d’intensité.

Parmi les dernières sociétés de chasseurs-cueilleurs étudiées, les recherches ont montré des capacités aérobiques 50% supérieures à celles mesurées dans les sociétés occidentales pour des individus du même âge.[xlv] D’autres études montrent par ailleurs un avantage de force de 20% pour les chasseurs-cueilleurs.[xlvi]

Plus encore, ce type d’entraînement, alliant force, aérobie et haute intensité favorise la densité osseuse et la masse musculaire, et retarde la déminéralisation osseuse, particulièrement après la ménopause.[xlvii] L’entraînement en force permet de diminuer la pression sanguine et améliore la sensibilité à l’insuline[xlviii], réduit la masse grasse et augmente le métabolisme de base.[xlix] Et la combinaison d’activités aérobiques et d’activités de résistance a montré davantage d’effets positifs pour les diabétiques de type 2 que chacune de ces activités pratiquées isolément.[l]

Enfin, une activité intense mais intermittente favorise la perte de poids et le métabolisme du glucose.[li]

La méthode d’entraînement actuelle la plus proche de ce « cross-training »[lii] est certainement le « CrossFit », qui se veut être une méthode basée sur des mouvements « fonctionnels », constamment variés et exécutés à relativement haute intensité. Cette méthode, qui s’est très rapidement développée aux Etats-Unis, souvent en synergie avec l’alimentation « Paleo » commence à se développer en Europe.

Au niveau francophone, la Belgique compte deux salles[liii], la Suisse en a six[liv], alors que la France n’en compte toujours qu’une[lv]. Au Québec, 17 salles dédiées au CrossFit sont déjà en activité ! Tout cela se développe très rapidement à l’heure actuelle.

Dans ces salles, nulle machine ! Uniquement des choses à soulever, à pousser, à tirer et des exercices au poids de corps. Des exercices repris à l’haltérophilie, à la gymnastique, à l’athlétisme, le plus souvent pratiqués en groupe.

Si vous voulez aller plus loin encore dans le mimétisme de l’activité du chasseur-cueilleur, Erwan Le Corre, un Breton exilé aux Etats-Unis, remet au goût du jour la « Méthode Naturelle » de Georges Hébert[lvi]. Son concept, appelé « MovNat »[lvii], se base sur des mouvements naturels comme la course, la marche, le saut, l’équilibre, la quadrupédie, l’escalade, le fait de soulever, transporter, lancer et attraper toutes sortes d’objets présents dans l’environnement naturel (pierres, troncs, etc.), la natation et la défense. Tout cela se pratique en pleine nature.

Pratiquer une activité physique au contact de la nature, comme l’a fait l’être humain, durant toute son évolution, démultiplie d’ailleurs les bienfaits de l’activité physique. Des recherches montrent effectivement que celle-ci pratiquée en extérieur est davantage bénéfique que les activités pratiquées en intérieur pour la prévention des maladies cardiovasculaires[lviii], la diminution des risques de cancer du sein[lix] et la diminution du stress[lx]. Cela s’explique entre autres par l’exposition aux rayons du soleil, stimulant la synthèse de la vitamine D.[lxi] Le simple fait de marcher dehors a déjà un impact positif sur les risques de perte de mobilité dus au vieillissement.[lxii]

C’est vraiment le contact avec la nature et les éléments naturels qui sont à privilégier : sentiers, chemins de terre, sable, forêts, prairie, etc. Et il est préférable de minimiser tout ce qui nous coupera de ces éléments naturels. Des chaussures proposant trop d’amorti, par exemple, réduiront votre amplitude de mouvement et augmenteront les risques de blessures. Privilégiez des chaussures minimalistes, voire même la pratique pieds nus.[lxiii] ^{– [lxiv]} Nous courrons depuis plusieurs millions d’années. Depuis combien de décennies existent les chaussures de sport ? Tout cela confirme l’hypothèse biophilique : le contact avec la nature nous est bénéfique.[lxv] ^– [lxvi]

Le CrossFit peut d’ailleurs tout à fait se pratiquer en extérieur.[lxvii] C’est ce que fait Blair Morrison, avec son concept du « Anywhere Fit ».[lxviii]

Conclusion

Comme on le voit, les recherches sur le mode de vie des chasseurs-cueilleurs de la période paléolithique – ces ancêtres dont génétiquement nous ne différons pratiquement pas – et les recherches sur la santé et la condition physique, convergent vers un ensemble de pratiques alimentaires et physiques, nous invitant à adopter un mode de vie beaucoup plus adapté à notre organisme. Plus naturel. Plus sain. Plus proche du mode de vie « Paléo ».

Yves Patte