Les cinq tibétains: se faire du bien…sans se faire mal

ARTICLE N° 67 Par Emmanuel Duquoc

Ils font le buzz sur Internet et ils ont donné lieu à une floraison de livres à succès. Les Cinq tibétains, une série de cinq mouvements apparentés au yoga, sont décrits comme une ancienne pratique secrète aux extraordinaires effets rajeunissants. Si leur authenticité est sujette à caution, ils constituent des exercices simples d’entretien corporels… à condition de les pratiquer correctement. Nous les avons soumis au regard d’une professeure de yoga pour vous permettre d’en tirer le meilleur et d’éviter les inconvénients.

En 1939, l’Américain Peter Kelder de retour d’un voyage de jeunesse en Inde, publiait la première édition de The Eye of Revelation – Ancient anti-aging secrets of the tibetan rites (l’œil de la révélation – Anciens secrets anti-âge des rites tibétains) bientôt réédité sous le titre The Ancient secret of the fountain of youth (L’ancien secret de la fontaine de jouvence). Dans un langage teinté de mystère, il y relatait sa rencontre avec un militaire retraité, désigné sous le pseudonyme de Colonel Bradford qui, à soixante ans, affichait la vigueur insolente d’un jeune homme. Il disait la devoir à son initiation par des moines tibétains à cinq rituels de rajeunissement gardés secrets jusqu’alors dans des monastères retirés de l’Himalaya. Décrits comme dotés d’un pouvoir énergétique extraordinaire, ces cinq enchaînements ressemblent furieusement à des postures de yoga… En plus simple. L’aura de mystère et la promesse de la jeunesse éternelle allaient assurer un succès phénoménal aux Cinq Tibétains. Les rééditions et autres adaptation s’enchaînèrent. L’ouvrage, traduit en plus de 17 langues, fut publié en 1985 en français sous le titre Les cinq tibétains – Secrets de jeunesse et de vitalité et réédité à plusieurs reprises. « Au plus profond de votre corps physique et de son système énergétique invisible, ces pratiques inversent le processus de dégénérescence qui conduit à la maladie et à la vieillesse », indique la couverture de l’édition actuelle chez Fernand Lanore. Depuis, un chapelet de versions écrites par d’autres auteurs ont surfé sur la vague tibétaine. Aujourd’hui encore, la presse de bien-être reprend régulièrement ces postures et Internet regorge de vidéos vous expliquant comment les réaliser. Quant à son auteur, Peter Kelder, il reste un personnage mystérieux. Aucune biographie complète ni photographie n’est disponible sur Internet. Mais n’ayez crainte, des proches qui animent un site spécialisé affirment qu’il va très bien…

Le point de vue d’une pro

Marie-Dominique Cazes enseigne le yoga selon la méthode BKS Iyengar depuis vingt ans dans le sud de la France. Elle a accepté de nous donner son point de vue sur les Cinq Tibétains :
« À part le premier mouvement qui n’est apparenté à aucun yoga connu (en tout cas de moi), ce sont tout simplement des exercices empruntés au hatha yoga. Comme pour ces derniers, on peut bien sûr pratiquer les Cinq Tibétains avec des instructions pas trop précises, comme ça, à la sauvage. Et comme ça met le corps en mouvement, ça fera plutôt du bien. Sauf que certains mouvements, si on les fait approximativement, peuvent avoir des inconvénients : pincements de vertèbres lombaires, douleurs cervicales et à l’extrême, problèmes thyroïdiens et cardiaques ! Or, les consignes indiquées ça et là apparaissent souvent trop succinctes. Le yoga est une pratique puissante et pas anodine. Dans la tradition, on insiste beaucoup sur le fait de pratiquer avec un instructeur pour vérifier les micro-détails qui font la différence et amènent la personne à travailler dans le respect des espaces et des axes justes. En attendant de trouver un tel instructeur, vous pouvez ajuster les exercices avec les conseils suivants. Surtout, pratiquez lentement, en ajustant bien vos postures, sans chercher à atteindre le chiffre 21 ».

Les consignes générales de Peter Kelder

Pratiquez à jeun, idéalement le matin ou 3 heures après un repas. Pratiquer le soir est possible sauf en cas d’insomnie.
Ne forcez pas. Les mouvements ne doivent pas être douloureux. Ne vous inquiétez pas de ne parvenir à faire les exercices que partiellement au début.
Eventuellement, commencez par de petites séries (3 – 7 – 11, etc.) puis montez progressivement jusqu’à 21 maximum, pas au-delà.
Vous pouvez commencer par pratiquer 3 fois par semaine jusqu’à une pratique quotidienne voire biquotidienne. Ensuite, pratiquez quotidiennement en évitant de sauter plus d’un jour.
Pratiquez sur un sol confortable, tapis de yoga, couverture, serviette pliée, etc.

Premier mouvement

Les consignes de base
Les bras à l’horizontale dans le prolongement des épaules, paumes dirigées vers le sol, tournez sur vous-mêmes de la gauche vers la droite soit dans le sens des aiguilles d’une montre, sans interruption. Arrêtez-vous quand vous avez une sensation de vertige.
Au début, le vertige arrivera rapidement puis vous pourrez prolonger les rotations jusqu’à 21 tours. Il est inutile de dépasser ce chiffre.
A la fin des mouvements, debout et pieds parallèles, posez vos mains sur vos hanches, prenez une inspiration profonde et expirez par la bouche en formant un « o » avec vos lèvres. Faites ceci deux fois.

L’avis de Marie-Dominique Cazes
« Ce mouvement n’est pas connu dans le yoga indien. En revanche, des pratiques de rotation sur soi-même ont été utilisées dans un but initiatique afin de provoquer des transes dans plusieurs cultures orientales… Il en reste quelque-chose avec les derviches tourneurs. L’alignement énergétique promis par le livre est à vérifier par votre propre expérience. »
Pour le pratiquer sans créer de tension, voici quelques recommandations :
Bras en croix, relâchez complètement vos épaules et imprimez un double mouvement : les trapèzes et les omoplates coulent dans le dos. Les clavicules, les épaules et les omoplates s’éloignent vers la droite et la gauche.
Veillez à ce que votre sacrum (le bas du dos jusqu’au coccyx) soit vertical. Pour cela, vérifiez avec le dos de la main puis ajustez. Ensuite, placez la ligne des épaules à l’aplomb de celle du sacrum. Cet ajustement peut demander quelques efforts, voire plusieurs séances.
Pendant la rotation, portez votre attention sur la respiration dans le ventre, 2 cm sous le nombril et tournez en veillant à garder les alignements décrits précédemment. »

Deuxième mouvement

Les indications de base
Vous êtes allongé à plat dos, bras le long du corps et paumes dirigées vers le bas et pieds joints. En inspirant, levez vos jambes tendues, pointes des pieds dirigées vers le visage jusqu’à un angle de 90° par rapport au sol et même au-delà puis soulevez la tête en dirigeant le menton vers la poitrine. En expirant, reposez vos jambes à plat sur le sol. Effectuez ce mouvement 21 fois.
À la fin du mouvement, debout, pratiquez deux respirations profondes comme précédemment : mains sur les hanches, en formant un « o » avec la bouche lors de l’expiration.

L’avis de Marie-Dominique Cazes
« Attention ! Pour la plupart des gens, pratiquer des exercices abdominaux jambes tendues provoque un pincement des vertèbres lombaires et des tensions dans la sangle abdominale ! Cela peut provoquer des douleurs et faire souffrir les aponévroses (les enveloppes des muscles) jusqu’à la hernie hiatale, c’est-à-dire la saillie d’une partie du contenu de l’abdomen à travers se parois… Les exercices d’abdos sont pour beaucoup de la survenue de hernie ! »
Commencez avec le sacrum bien posé à plat et la colonne lombaire la plus proche possible du sol, mais sans décoller le coccyx qui doit être descendant. Avec vos mains, vérifiez que la pointe du pubis et celle du coccyx sont à l’aplomb l’une de l’autre.
Faites quelques respirations lentes. En inspirant, essayez, non pas de gonfler le ventre mais de remplir vos reins ! Pour cela, surtout ne contractez pas vos abdominaux mais laissez simplement vos organes se poser dans le bas du dos. C’est assez subtil comme démarche. Au début, vous n’y parviendrez pas. Il faudra parfois des mois pour sentir ce mouvement de remplissage des reins, totalement décontracté. Vous pouvez imaginer que ce sont vos reins qui respirent. En vous appliquant à cela, vous nourrissez littéralement vos organes et l’énergie interne et vous allongez votre colonne vertébrale naturellement. Patience !
Lorsque vous levez les jambes, si vous avez la sensation de tirer sur votre bas du dos, de pincer vos lombaires, ou bien que vos organes digestifs sortent, commencez le mouvement non pas jambes tendues mais jambes fléchies. Vous les tendrez une fois les genoux à la verticale. 90 % des personnes devraient procéder ainsi. Donc vous avez toutes les chances d’être concerné !
Quand vous levez les jambes, maintenez la position du sacrum et du coccyx, le remplissage des reins, l’absence de tension dans les lombaires. Et tant pis si vos jambes ne montent pas jusqu’à la verticale. Une fois à votre allongement maximal, ramenez la pointe des pieds vers votre visage puis le menton en direction du sternum sans soulever les épaules.
Le but est de réaliser l’exercice en allongeant la chaîne musculaire postérieure. Cette chaîne est un ensemble de muscles qui se recouvrent comme les ardoises d’un toit en partant de l’arrière du crâne jusqu’à l’avant des genoux en passant par le dos, l’arrière des cuisses et des jambes, les talons et les pointes de pieds. En allongeant simultanément tous les segments de cette chaîne, on évite de compenser en raccourcissant d’un côté ce que l’on a allongé de l’autre.

Troisième mouvement

Les consignes de base
Mettez-vous à genou, les orteils en appui sur le sol, les genoux écartés au même écart que les hanches. Posez vos mains sous vos fessiers, dos vertical et menton en appui sur la poitrine.
Tout en inspirant par le nez, penchez-vous en arrière en arquant le dos à partir des hanches. Laissez votre tête partir vers l’arrière aussi loin que possible mais sans douleur. Suivez le mouvement avec les yeux.
Revenez à la position de départ en expirant par le nez ou la bouche. Répétez ce mouvement 21 fois sans interruption.
Pratiquez deux respirations profondes comme précédemment : mains sur les hanches, en formant un « o » avec la bouche lors de l’expiration.
L’avis de Marie-Dominique Cazes
« Pratiquée de manière juste, cette posture est vraiment tonifiante et donne de l’énergie. En revanche avec des indications trop succinctes, il y a risque de pincer des vertèbres lombaires et cervicales et de perturber la glande thyroïde. »
Pour que le mouvement soit vraiment bénéfique et sans risque, Marie-Dominique Cazes suggère les aménagements suivants :
Placez vos mains non pas sous les fesses mais sur le haut des fessiers de manière, en appuyant franchement, à avoir la sensation que ceux-ci coulent vers le bas.
Lorsque vous vous arquez vers l’arrière, laissez reposer vos organes digestifs sur la colonne vertébrale. Utilisez l’inspiration pour ouvrir le bas du dos comme indiqué dans le deuxième mouvement. Vous éviterez le pincement des vertèbres et provoquerez un allongement des devants de cuisses et des aines. Avec la pratique, vous aurez un jour la sensation que votre souffle, depuis les lombaires, vient élargir vos poumons, vos clavicules et que vos vertèbres dorsales s’arquent en arrière et ouvrent le thorax.
Evitez de courber le bas du dos vers l’arrière ! Ne courbez que le haut du dos, même si vous avez l’impression d’aller moins loin. Cherchez plutôt à monter le fond du ventre, la taille et le haut du sternum tandis que le coccyx et le sacrum restent lourds vers la terre.
Faites en sorte que votre septième cervicale (la dernière grosse vertèbre à la base du cou) s’absorbe vers l’intérieur avant d’allonger le cou pour éviter de le « casser » vers l’arrière. Le signe d’une posture juste, c’est que votre voix ne s’étrangle pas. Vous ne devez pas avoir la sensation de cou cassé ou de pression sur la pomme d’Adam

Quatrième mouvement

Les consignes de base :
Asseyez-vous jambes allongées face à vous, pieds à l’écart des hanches et pointes des pieds verticales. Vos mains sont posées à plat sur le sol à la hauteur des hanches et votre menton posé sur la poitrine.
Tout en inspirant par le nez, pliez les genoux et soulevez les hanches à hauteur des genoux et des épaules et posez les pieds à plat sur le sol. Laissez la tête tomber vers l’arrière.
Revenez à la position initiale en expirant par la bouche ou le nez. Les bras et les jambes restent tendus. Répétez ce mouvement 21 fois sans interruption.
Pratiquez deux respirations profondes comme précédemment : mains sur les hanches, en formant un « o » avec la bouche lors de l’expiration.
L’avis de Marie-Dominique Cazes
« Si l’on veut que ce mouvement favorise l’allongement de la chaine postérieure, il est bon de prendre le temps de bien se positionner dès le départ dans une posture où l’on sente l’allongement des arrières de cuisses. Prenez le temps de sentir vos arrières de cuisses s’allonger avant d’envisager de faire 21 mouvements. »
Une fois assis jambes tendues face à vous, saisissez l’os de vos fessiers à pleine main, l’un après l’autre et ramenez-les vers l’arrière. Imprimez un mouvement de rotation de l’intérieur de vos cuisses vers le bas et vers l’arrière. Ce geste effectué avec l’aide des mains doit vous donner l’impression que votre pubis part vers l’arrière et que vos fesses s’éloignent l’une de l’autre. Prenez vraiment le temps de faire ce mouvement d’un côté, puis de l’autre. Remarquez que votre sacrum devient plus vertical. C’est dans cette position que vos arrières de cuisses s’allongent réellement.
Une fois vos fessiers, vos jambes et votre sacrum placés, ramenez les pointes de vos orteils en direction du visage.
Lorsque vous levez votre bassin, laissez reposer vos organes. Lorsque votre dos est placé, efforcez-vous d’absorber votre septième cervicale avant de laisser la tête partir vers l’arrière. Ne pincez pas le cou. Votre voix ne doit pas s’étrangler.
Au retour, essayez de revenir vraiment à la position de départ avec les arrières de cuisse bien allongés. Il peut être bon de pratiquer ce mouvement sur un parquet ou un carrelage pour mieux « glisser ».

Cinquième mouvement

Les indications de base
Les mains sont à l’écart des épaules. Les genoux à l’écart des hanches. Tendez les jambes comme sur le dessin en arquant le buste. Le corps repose entièrement sur les mains et les plantes de pieds.
Tout en inspirant, vos fesses se soulèvent et entraînent les hanches vers le haut jusqu’à ce que le corps forme un triangle avec le sol. Revenez au point de départ en expirant. Répétez ce mouvement 21 fois de manière continue et sans interruption.
Pratiquez deux respirations profondes comme précédemment : mains sur les hanches, en formant un « o » avec la bouche lors de l’expiration.

L’avis de Marie-Dominique Cazes

« Comme précédemment, il est important que le mouvement nourrisse les lombaires eu lieu de les pincer ! Et la posture finale a pour effet d’allonger la chaine postérieure, principalement les arrières de cuisses, à condition d’être pratiquée lentement ! Les cinq Tibétains sont des exercices dynamiques tandis que les allongements demandent de la lenteur. Quand on débute (et on débute parfois pendant des années !), je conseille plutôt de commencer en explorant la posture une fois ou deux mais en se maintenant dedans quelques instants. Ensuite, quand vous avez exploré et ajusté avec lenteur vous pouvez faire une série dynamique tout en essayant de garder les ouvertures acquises dans les séances dynamiques. Le but des postures n’est pas de repousser vos limites corporelles mais d’ajuster le corps. »
Posture de départ : Mettez-vous à « quatre pattes » de manière à ce que vos bras et vos fémurs soient verticaux et votre dos allongé. Puis entrez dans la posture de départ. Les cuisses ne doivent pas être affaissées mais suspendues au-dessus du sol. Comme dans le troisième mouvement, absorbez vos organes digestifs vers l’arrière. Vous éviterez le pincement des vertèbres et provoquerez un allongement des devants de cuisses, des aines et du ventre. Arquez non pas les lombaires mais les vertèbres dorsales pour aider le haut du thorax à s’ouvrir. Ecartez et allongez vos doigts au maximum.

La posture finale : inspirez en imaginant que l’on vous tracte par les aines et les hanches. Essayez de « pointer » les fessiers vers le ciel. Vous devez en finalité, avoir la sensation que votre pubis pointe vers l’arrière.
Pour progresser dans la posture, les doigts doivent être allongés et bien écartés avec un appui égal des différents points d’appui dans le sol. Ayez la sensation que vos épaules font une rotation interne. C’est cela qui ouvre les épaules et permet une expansion du dos en largeur. En finalité, le dos sera droit et la tête et la nuque seront alignées dans le prolongement du dos et du sacrum. Idéalement, les arrières de cuisse et le sacrum forment un angle droit mais cela est difficile au départ. On tend vers un alignement parfait du sacrum, des lombaires, du dos, de la nuque et de la tête. Les talons se rapprochent du sol. Les épaules sont éloignées l’une de l’autre, les omoplates bien écartées tandis que les trapèzes coulent dans le dos. Ces consignes sont difficiles à tenir pour un débutant. Faites de votre mieux tout en les ayant à l’esprit.